假期宅家拒绝一动不动，耸肩、扭腰做起来

清明假期没有出行计划的朋友，也不要每天窝在家里玩手机、打游戏。头颈部长期处于“低头姿势”，很容易引起肌肉僵硬、疲劳，导致颈椎不适。侧躺在床上刷手机，腰部肌肉无法放松，深层的肌肉也会失去弹性，还会让腰椎、脊柱长时间处于旋转状态，甚至引发腰椎间盘突出。

这里，北京大学第一医院健康管理中心住院医师祁祯楠为大家推荐几个小动作，偶尔活动活动，放松肩颈腰。

转颈

采取自然站立或坐姿，双目微闭，先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次，再按逆时针方向转颈10次，此法可防治颈椎病及颈肩综合征。

耸肩

采取自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，在吸气的同时，双肩胛先向上抬起，再向前、向下、向后做旋转运动10次，然后反方向旋转10次。此法对活络肩关节、防止颈肩综合征有益。

扭腰

取站姿，脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶肾俞（即腰部第二腰椎棘突下，旁开1.5寸）处，先按顺时针方向转动10圈，续以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。

抬脚

换张硬的、有靠背的椅子，坐直缩小腹，抬脚与地板呈90度，抬到受不了时放下，再换另一只脚。此动作可以训练核心肌群以及很少运动到的大腿股四头肌。

贴墙站

背贴着墙，后脚跟离墙壁一个拳头远，肩胛骨往后夹，腹肌用力往墙上贴，使腰带部位没有空隙，并收下巴。此动作有多重好处，一来伸展前侧躯干，马上可以放松紧绷的肩膀，也可以训练到核心肌群。

新京报记者 刘旭