百搭衣架美肩 穿出超模气场

训练衣架美肩为美感更为健康

说到穿衣好看，模特身材人人羡慕, 却并非人人都能天生一个好身高好比例。可身姿就不一样了, 它是靠后天努力能够得到的。想想各自的成长经历，谁小时候不被父母唠叨“不要含胸驼背”却鲜少听劝？而成年后，又有谁不想有一个平坦开阔的肩膀，挺拔的身姿？身体一旦出现圆肩内扣、头部前伸、含胸驼背等体态，“猥琐肩”、“富贵包”应运而生。衣服撑不起来、身高缩水、背影年龄感骤增，所谓亭亭玉立、优雅气质、天鹅颈、漂亮的一字锁骨线等等，统统都会与你say goodbye。

如果说视觉上的这些不良结果，对有些对自身形象并不甚在意的人来说无所谓的话，那么身体上的不良症状，则为所有人敲响了重视肩颈健康的警钟。当人的身体长期出现圆肩驼背、探脖含胸的体态时，一系列的身体健康问题就会纷至杳来。最基础的，是腰部和颈椎的疼痛；疼痛严重的情况下，颈椎病变、头晕头痛等病症，不仅带来诸多不适、影响睡眠质量，更会直接的影响情绪状况；而肩关节活动范围受限，导致肩膀产生炎症及病变等后果，所以从身体健康方面考虑，改善体态也是非常必要的。

事实上，拥有一个漂亮的衣架美肩，除了会拥有穿衣好看的外在福利外，最重要的是，只有肌肉、骨骼都符合健康体魄所要求的范围内，它才是最好看的。而想要拥有一个标准的衣架肩，先要从一个足够坚实的“底座”开始，这个所谓“底座”所指的，便是足够开阔的胸腔、有力的背部肌肉和位置正确的骨骼。拥有这些基础之后，头部和颈部获得的支撑力才是最佳的。

从锻炼需求上，身体前侧的胸肌、胸椎的伸展，后背力量的加强训练、斜方肌的正确训练（既要有力还不能过于强壮而产生三角肩）、颈椎位置的正确引导以及相关肌群的正确训练等缺一不可。

改善日常习惯保持完美肩颈

所有的身体问题都来自于经年日久的生活习惯，含胸驼背、常年伏案工作、长时间低头看手机、习惯性单侧背包、长期负重、运动训练不当等日积月累的不良影响，都会造成肩颈问题的产生、抵消掉你好不容易训练得来的完美肩线。如何在生活细节中注意细节，让衣架肩保持下去，不让肩颈问题重新找上来才是根本。

这些好的习惯需要你即刻开始养成：

1、伏案工作无可避免，但你应该适时的站起来活动一下肩颈，做一些简单、即时的动作，帮助骨骼和肌肉缓解疲劳、恢复到该有的状态；

2、如果可以，请改良一些动作。

a. 桌椅的高度配合：当桌椅高度差太大，伏案时人就会含胸驼背，那此时合适的高度调节，能够帮你克服含胸的行为，令你保持挺拔；

b.“低头族”都离不开手机，下意识的低头已经成为了玩手机时的通用习惯，如果此时能够将双手举高，那么不只能改善颈椎曲度，也能减少绝大部分颈椎病隐患，更能无意识中减少看手机时长，保护视力；

c. 坐姿时，许多人习惯用腰发力，坐着坐着就会觉得累而开始驼背。而正确的坐姿其实是用臀部发力坐稳，它会令腰部有一个有力的底座而自然而然地伸直；

d. 站姿也是同样的道理，站立时尽可能让自己保持挺拔、向上，而不是用一条腿发力站、臀部前倾或后倾站立等错误着力方式站立。

当我们把站、坐、立、行等各个方面的姿态细节都注意到，尽可能做到标准和挺拔的情况下，就会逐渐形成一个好的姿态习惯，它们会直接影响到肩部形态的美感与健康，从而将一个穿衣百搭的完美肩颈保持下去。

3、针对一些特殊工作内容，如需要长时间保持一种形态去练琴的音乐家、需要长时间向前俯身工作的化妆师、需要长久低头手术的医生等等，则需要加强后背肌群的力量训练及前侧的伸展动作，每天通过一些强度和力度不太大的肌肉力量恢复练习，去对抗工作中带来的负面影响就可以事半功倍。

教练动作解析

坐姿扭转

动作要领：臀部坐稳，一侧手放置在膝盖外侧，另一侧手扶稳椅子，吸气时延展脊柱，吐气从腹部开始发力，推动身体向斜后方旋转，记住一定要让脊柱足够延展才能旋转开哦。

锻炼目的：增加脊柱延展，为肩背创造足够挺拔的基础

多角度伸展

动作要领：颈部多角度伸展臀部坐稳凳子，一侧手低于臀部，扶住椅面，吸气保持头和脊柱延伸，挺胸，锁骨舒展，头部偏向手相反的方向，刻意尝试让头部停留，与此同时下巴从上往下画弧线，配合呼吸缓慢进行，3~4 组。

锻炼目的：帮助颈部多角度伸展，改善探颈的不良姿势。

头手对抗

动作要领：头手对抗臀部坐平稳，头和脊柱延展向上，下颌微收，颈部后侧延展。双手放置在后脑勺，让头部和手掌之间形成稳定持续轻柔的对抗力，10~15 秒，重复3~5 组。

锻炼目的：帮助增强颈部前侧肌群力量，改善探颈，缓解颈部大包

吊环拉伸

动作要领：双手高举过头，抓住吊环，脚踩实地面，头和脊柱延伸。想象胸口上提，锁骨打开！

锻炼目的：帮助改善含胸驼背，同时伸展胸背，让胸腔更开阔，呼吸更畅通，心情也会更好哦！

对抗拉伸

动作要领： 自然直立，手抓把杆略低于肩膀，身体稳定，头部远离把杆，注意大拇手指往下压

锻炼目的：帮助伸展颈部和肩部，释放斜方肌压力，让肩膀更平坦。