大吃和牛无负担

健身增肌的爱好者特别爱吃牛肉。牛肉不仅帮助增肌，而且饱腹感十足。西式牛排做法简单，自己在家就可以动手。懒得自己动手的人，推荐去餐厅吃日式烧肉，如果牛肉的品质高，无需腌制加工，烤好之后点撒点盐和黑胡椒就特别好吃。牛肉搭配时蔬，做健身餐也没有负担。

牛排在家这么做

西式牛排的烹饪方式简单，重点是挑选牛肉。挑对牛肉，已经成功了一半。北京粤财JW 万豪酒店Casalingo 意大利餐厅的主厨刘童，给你讲讲选择牛肉和煎牛排的技巧。

选牛排要去进口超市或店铺，网上卖的冷冻牛肉通常品质不行，还是要去实体店买。比如北京有名的新源里菜市场，很多大厨都会去采购食材。目前中国进口的牛肉，主要来自美国和澳大利亚。

因为检疫等原因，澳大利亚比美国的牛肉品质更稳定，推荐优先选择澳大利亚的牛肉。澳洲牛肉分三个等级，草饲、谷饲、混合饲。草饲和谷饲的区别，就相当于一个人吃素和吃肉的区别。通常男人会觉得谷饲比草饲的牛肉好吃，因为谷饲的肉质肥瘦相间，口感更好。澳洲牛肉的等级从M2 到M9，数字越大等级越高，M9 是最高等级，价格也会更高。

澳洲也有和牛，其实和牛是一个大概念，和牛又分很多种，神户牛、松阪牛都属于和牛，但不是所有日本产的牛都能称为和牛，和牛需要有严格的血统要求。低端一点的牛肉，阿根廷的牛肉也可以。

牛肉再细分就是分产区，比如有些地方的牛听音乐、喝啤酒长大，愉悦成长的牛口感也更好。再讲究一点，你可以选择300 天的牛肉。牛排的常见部位有里脊、肉眼、西冷、T 骨等，选你喜欢的部位就好。挑的时候主要看牛肉的雪花，肥瘦分布均匀的雪花，有个专业名字叫大理石花纹，大理石花纹越均匀、细致越好。

煎牛排也有很多讲究。进口牛肉长期是冷冻的，买的时候则解冻化好，买到的牛排最好当天吃。牛肉最怕就是解冻之后，再次冷冻，这样口感会差很多。

煎牛排又分法式、意式、美式，在饮食越发融合的如今，你常常会觉得它们你中有我、我中有你。要说其中的区别，法国人爱用黄油煎牛排，意大利人特别不喜欢黄油，会惊恐地摇头，他们煎牛排的真爱是橄榄油。美国人也以黄油为主，牛排的特色是特别大，不像法国人那么优雅精致。橄榄油是减脂增肌人群的好伙伴，更推荐大家煎意式牛排。意大利的佛罗伦萨牛排被誉为全世界最美味的牛排之一。选用意大利最古老的白色Chianina 牛的T骨部位，正宗的佛罗伦萨牛排大约1KG 重，至少3 厘米厚，分量大到一个人吃不完。

佛罗伦萨牛排在木炭比如橡木或橄榄木上烤制，煎到三分熟。当地人爱吃这种外部焦，里面充满着粉色血水的三分熟牛排。略蘸一点儿玫瑰盐和黑胡椒，柔软、鲜嫩、多汁，令人垂涎欲滴。意式牛排常搭配黑胡椒汁、蘑菇汁，而黑松露汁是意大利比较传统的酱汁，喜欢重口味的意大利人还会放大藏芥末。如果你不喜欢酱汁，意大利人会用橄榄油煎新鲜的香料如百里香，浇在牛排上增加香气。

在家里要煎出柔嫩多汁的牛排，有不少小技巧。牛肉不要从冰箱冷藏室拿出来就煎，先在常温放三五分钟，让肉醒一下。

要煎出美丽的纹路，最好买一个锅底有一棱一棱的扒锅。因为牛排很厚，家里用大火煎，往往外面快糊了，里面却还是生的。窍门是先用平底锅煎，后用烤箱。煎之前用海盐、黑胡椒腌一会，也可放少许橄榄油。煎的时候用橄榄油，可以加一点新鲜迷迭香或百里香，会让牛排更香。两面各煎20秒左右上色，再放烤箱180 度烤几分钟，根据肉的大小和烤箱功率调整。实在喜欢黄油的香气，可以最后加一小勺黄油。

吃的时候不要一下都切成小块，要随吃随切，肉都切开温度散开，口感就不好了。因为牛肉本身有温度，为保证牛肉的熟度，在家煎好要赶快上桌，等得时间久了，牛肉可能就从你喜欢的五成熟变成七成熟了。

四个部位的做

1、里脊/ 菲力

里脊又叫菲力，牛不太会用到这块肌肉，肉质最嫩。只有非常低的脂肪，非常适合健身减脂的人。吃五分熟就好，不建议再熟，不然柔嫩的肉质就变老了。先以海盐、黑胡椒腌制，用煎锅每一面煎20 秒到上色，再以烤箱180 度烤5 分钟左右。切开肉里面是粉红色的，即是五分熟。有名的惠灵顿牛排就是用菲力做的，菲力做牛肉沙拉也不错。

2、肉眼

肉眼特色是肥瘦相间，会有好看的大理石花纹。口感像果冻一样，有点腻但是很香，是很多人的最爱。五分熟味道佳，七分熟也还可以。意大利餐特有的米兰牛排是用肉眼做的，用小肉锤先把肉敲扁一点，以盐、黑胡椒腌制后，依次裹上面粉、蛋液、面包糠，热锅下橄榄油、黄油（约4、5 克），橄榄油放多一点将牛排炸至金黄，每一面炸1分钟左右，再放烤箱180 度烤3 分钟。通常搭配塔塔汁，家里用蛋黄酱、千岛酱代替也很美味。想低脂一些，先以海盐、黑胡椒腌制，用煎锅每一面煎20 秒到上色，再以烤箱180 度烤3 分钟左右，大约是五分熟。

3、西冷

西冷也是有肥有瘦，但没有那么多纹理，一般会有一条白色的肥油。西冷比肉眼更肥，吃第一口就能吃到油，为了健康可以把边上肥油切掉些。肉质比较筋道，喜欢吃肥点、有肉味、有嚼劲的选这种。吃五成熟、七成熟都可以。以盐、黑胡椒腌制后，先把肉立起来煎一边白色的肥油，因为不先煎肥油，筋会皱起来。每一面煎20 秒至上色，再放烤箱180 度烤3 分钟左右是五分熟，烤5 分钟左右是七分熟。

4、战斧

战斧就是带骨的肉眼，和意大利有名的T 骨牛排部位不同，T 骨的一边是肉眼，一边是西冷。战斧吃五分熟、七分熟都行。战斧和T 骨也是先以盐、黑胡椒腌制，先煎侧面的肥油，再两面煎至上色，以烤箱180 度烤15 分钟左右。战斧和T骨在家里不好做，适合去餐厅吃，情侣约会或宴请都不错。

蔬菜美味小技巧

小番茄

带枝番茄和圣女果都可以，可以生吃。也可加点橄榄油、盐、黑胡椒拌一下，烤箱175 度烤3-5 分钟，小番茄就烤香了。

芦笋

把外面硬的表皮去掉，冷水下锅放盐、橄榄油，焯水会让芦笋更绿。热锅放橄榄油，炒一些洋葱、蒜，下芦笋炒香。

胡萝卜

胡萝卜去皮切小块，焯水，热锅放橄榄油，炒一些洋葱、蒜，加新鲜百里香提香，炒胡萝卜。不需要严格控制热量的，可出锅时加一小勺黄油增香。

蘑菇

切成片或小块，热锅放橄榄油，炒一些洋葱、蒜，炒蘑菇，可多放百里香、罗勒叶增香，加点白葡萄酒会让味道更好。一定要用大火炒，不然蘑菇该出汤了。

土豆

先焯水煮熟，可去皮切成小块，容器中加入橄榄油、黄油、洋葱、蒜、迷迭香、百里香，搅拌均匀，垫好锡纸，烤箱175 度烤8-10 分钟。

烧肉、和牛这么吃

牛肉要吃得接地气还是烧烤。韩式烧烤的肉会腌制，热量和盐分相对高，日式烧肉的肉更精致，无需腌制更清淡健康。和牛是出名的美味，和牛的油花相对多，会形成漂亮的大理石花纹，脂肪的熔点低，和牛经过烤制，真是入口即化，令人难忘。中国大陆几乎无法吃到日本进口的和牛，北京有一家牛铁日式烧肉酒场，你可以吃到国产的和牛。

牧场直送的冰鲜黑毛和牛肉，让想吃和牛的人有口福了。这个牧场位于沈阳，拥有“中国独家”的日本和牛饲养技术。

牧场将饲养上升到一种艺术。日本和牛高品质的源头，首先在于饲养的严谨—牛舍的选址，朝阳、通风、前后高度，均有严格要求。和牛的喂养也需采用特定配方；每天只能维持少量活动，以求肉质的松软；同一个牛圈之中允许饲养几头牛，亦需按标准严格执行。

这样才能保证品质最大限度接近日本和牛口感。

吃烧烤炭火至关重要，电烤没有木炭的香气和烟火气。而日式烧肉选用专业的“备长炭”。

备长炭采用坚硬的乌冈木、青冈木和毛竹，以日本传统烧炭技术烧制。这种炭质硬而多孔，燃烧稳定，发热值高。

燃烧温度超过800℃，可瞬间封住食材本味，所以保证了纯正的原汁原味。

备长炭燃烧时无烟无焰，被誉为“比肉还贵”的最上品的烧肉燃料，有了备长炭的加持，牛铁肉类的出品则更添一份品质保障。

如果说炭火激发了肉的灵魂，冰鲜则保留了它的原始野性。牛铁所用肉类均为牧场直送的冰鲜牛肉，运输用的顺丰全程冷链物流，确保了上乘口感。或许你未曾深究过冰鲜肉与冰冻肉的区别。极速冷冻是送到极速冷冻柜，冷冻在18 秒冻至零下60 度，保存期最长2 年；冰鲜是真空包装后置于零度的冷藏库保存，保存期45 天。但当牛铁的冰鲜肉跃入口中，你便会有直观的感受。冰鲜的肉讲究时效，且需在零下4 摄氏度到零上4 摄氏度的温度下冷藏储存，保质期也很短，通常在七天之内。冰鲜肉的温度需严格控制在0度左右，肉质比较软嫩，也更贴近原生状态，从而使得口感更鲜美多汁。

与西式牛排的切割方式不同，有几个部位是日式烧肉的经典必点。牛肋排或叫牛小排，是靠近牛肋骨的肉。虽然叫牛肋排，吃的是分离了肋骨的肉，切得薄而精致。由于靠近骨头，肉的口感非常美味。牛横膈膜也是烧肉店必点，横膈膜肉是牛身上非常稀有的一个部位，每头牛身上仅有一点而已。

烤的时候要注意火候，不要时间过长，嫩而多汁的牛肉只要撒海盐和黑胡椒即可。牛铁还有6 种不同风味的酱汁，泡酱油、柚子汁配萝卜泥，柚子汁配蒜泥、麻酱汁、香油汁、辛口酱汁……为烧肉锦上添花。

五个部位的做法

厚切牛舌

每片烤50 秒，总共大约烤2 分半钟，烤至6 分熟最好吃。

牛舌又可分为舌尖肉、舌中肉与舌根肉。舌尖肉口感较紧实，舌中肉更柔嫩，富有弹性，舌根肉富含脂肪，是整根牛舌中最高级的部位，尤其适合烤牛舌。特别是厚切牛舌，口感软嫩多汁又有嚼劲。

牛里脊/ 菲力

各面烤不超过10-15 秒。

和西餐的菲力是一个部位，肉质细嫩，味道鲜美。牛脊骨里的一条瘦肉，相对精瘦，油花极少，烤制后缺乏肉汁，但有咬劲。

牛小排

各面烤不超过10-15 秒。

即牛肋排，位于牛的胸腔左右两侧的肉，脂肪含量较多，有大理石花纹，肉质非常滑嫩、鲜美。是烧肉店中的人气单品，烤制后脂肪的香气与略带嚼劲的肉质完美融合。

牛横膈膜

各面烤不超过10-15 秒。

日式烧肉比较独特的部位，也叫牛腩膜。牛腹部靠近牛肋处的软组织肌肉，带有筋和油花的肉块，筋膜会影响口感，一定要去除干净。烤制后味道香浓，口感厚实，入口有牛肉的油脂在舌尖化开的感触，日式烧肉必点部位。

极上西冷

比较厚，每面烤差不多30 秒。

牛脊背的后半即上腰，就是上腰部的脊骨肉，外脊肉。肉细嫩多汁，脂肪分布细密。烤制后脂肪与牛肉融为一体，入口嫩滑，鲜美多汁。